La importancia de estirar después de realizar actividad física

Muchas personas creen que al realizar actividad física pueden empeorar el malestar causado por la artritis o el dolor provocado por otras afecciones. Sin embargo, ejercitarse ayuda a fortalecer los huesos y las articulaciones.

Los expertos de la Clínica Mayo, entidad sin ánimo de lucro dedicada la práctica clínica, la educación y la investigación, explican que la falta de ejercicio puede provocar que las articulaciones se vuelvan más rígidas y duelan más: “Esto se debe a que fortalecer los músculos y el tejido que rodea las articulaciones es fundamental para soportar los huesos. No realizar ejercicios debilita los músculos que dan soporte, lo que genera más estrés en las articulaciones”.

Sin embargo, antes de empezar a ejercitarse se debe consultar con un médico para recibir las instrucciones adecuadas, las cuales ayudan a evitar lesiones y complicaciones de salud.

Algunos consejos para estirar de forma adecuada son:

- No hacer ejercicios de estiramiento durante el calentamiento. Podría causar una lesión al estirar los músculos fríos. Antes hay que llevar a cabo un calentamiento con actividad liviana, como caminar, correr o andar en bicicleta a baja intensidad entre cinco y diez minutos. Incluso es preferible hacer los ejercicios de estiramiento después del ejercicio principal, cuando los músculos están calientes.

Hay que evitar los ejercicios de estiramiento antes de una actividad intensa, como las carreras de velocidad o las actividades de pista o campo. Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento antes de un evento podría incluso perjudicar el desempeño. Las investigaciones también han demostrado que realizar ejercicios de estiramiento inmediatamente antes de un evento debilita los músculos isquiotibiales.

- Calentamiento dinámico. En lugar de ejercicios de estiramiento estáticos, realizar un “calentamiento dinámico”, basado en movimientos similares a los del deporte que estemos practicando, pero a un nivel bajo, y luego aumentar gradualmente la velocidad y la intensidad a medida que se entra en calor.

- Realizar actividades simétricas. Cada persona tiene una genética algo diferente en cuanto a flexibilidad. En lugar de esforzarse para tener la flexibilidad de un bailarín o un gimnasta, hay que concentrarse en tener la misma flexibilidad en ambos lados del cuerpo (especialmente con antecedentes de lesiones anteriores). La flexibilidad desigual en un lado del cuerpo podría ser un factor de riesgo de sufrir lesiones.

- Concentrarse en los principales grupos musculares, como pantorrillas, los muslos, las caderas, la zona lumbar, el cuello y los hombros.

- No saltes. Estira con movimientos fluidos, sin saltar. Si saltas mientras estiras, puedes lesionarte un músculo y contribuir a la rigidez muscular.

- Mantén tu estiramiento. Respira normalmente y mantén cada estiramiento durante unos 30 segundos; en las zonas problemáticas, es posible que debas mantener la posición durante unos 60 segundos.

- No intentes estirarte hasta que te duela. Cuando te estiras, es normal sentir tensión, no dolor. Si te duele, has estirado demasiado. Regresa al punto en que no sentías dolor y mantén el estiramiento.

- Haz ejercicios de estiramiento específicos para el deporte que practicas. Algunas pruebas sugieren que es útil hacer ejercicios de estiramiento con los músculos que más usas en tu deporte o actividad. Por ejemplo, si juegas al fútbol, estira los músculos isquiotibiales, ya que son los más vulnerables a las tensiones.

- No dejes de hacerlos. Los ejercicios de estiramiento pueden llevar tiempo. Pero si los haces regularmente, al menos dos o tres veces por semana, puedes lograr el máximo beneficio. Si omites el estiramiento regular, corres el riesgo de perder los posibles beneficios. Por ejemplo, si el estiramiento te ayudó a aumentar tu amplitud de movimiento, esta podría volver a disminuir si abandonas esta práctica.

- Incorpora movimiento a tus ejercicios de estiramiento. Los movimientos suaves, como los de taichí o yoga, pueden ayudarte a ser más flexible en determinados movimientos. Estos tipos de ejercicio también pueden ayudar a reducir las caídas en adultos mayores.