Consejos de los fisios de Madrid para practicar deportes de invierno

La temporada de nieve abre las puertas a los deportes de invierno: esquí, snowboard, montar en trineo, patinaje sobre hielo, toboganning, splitboard (mezcla entre snowboard y esquí de fondo), snowbike (bicicletas para nieve), tubing (descenso en nieve sobre “donuts” hinchables)… Las posibilidades para los aficionados son diversas.

La práctica de deportes de invierno ofrece ventajas específicas. Pero, a la vez, se trata a veces de disciplinas exigentes desde el punto de vista técnico y físico, aunque muchos de ellos se pueden realizar casi a cualquier edad, como el esquí. Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) ofrecen una serie de consejos para evitar el riesgo de lesiones al practicarlas.

“Muchas de las lesiones que atendemos los fisioterapeutas se podrían haber evitado respetando estas recomendaciones básicas”, afirma Pablo Herrera, vicedecano del CPFCM:

1.- Cursos. La falta de técnica y de experiencia contribuyen al sobreesfuerzo de los deportistas, que a su vez provoca fatiga y favorece los errores que pueden terminar en lesiones.

Hay personas que suben a una estación de esquí después de haber dado muy pocas clases en un centro deportivo (a veces con simuladores), lo que resulta exiguo para poder practicar luego en las pistas reales. Antes de aventurarse de manera libre conviene realizar la formación necesaria.

El sentido común también debe primar, de manera que los deportistas no traten de practicar por encima de su nivel de habilidad y nunca hacerlo fuera de pista o en áreas cerradas.

2.- Entrenamiento previo. De cara a próximas temporadas, es importante la preparación física previa. “Igual que no debes participar en una carrera de fondo sin acondicionar tu cuerpo previamente, los aficionados a muchos de los deportes de invierno tendrían que prepararse con antelación”, señala Pablo Herrera.

Conviene iniciar ese entrenamiento unos dos meses antes de practicar deportes de invierno. En el caso del esquí, por ejemplo, incluyendo ejercicios aeróbicos, para ganar resistencia; y trabajo de fuerza específico con los grupos musculares más implicados, como glúteos, abdominales y piernas, que se puede realizar con las máquinas tradicionales del gimnasio o con ejercicios funcionales de miembros inferiores.

3.- Calentamiento. Un buen calentamiento es el mejor aliado para evitar lesiones en el esquí. Hay que dedicarle unos 10-15 minutos antes de comenzar, para aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura muscular y favorecer la oxigenación.

Hay que calentar a nivel general, incluyendo extremidades superiores, y, sobre todo, las extremidades inferiores (piernas, rodillas, tobillos).

Ya en la pista, empezar por bajadas de intensidad y velocidad moderada, para ir aumentando progresivamente a lo largo de la jornada. Al terminar, aplicar un protocolo de recuperación activa.

4.- Programar descansos. Practicar estos deportes de invierno durante demasiadas horas también termina en sobreesfuerzo, por lo que hay que evitar largas sesiones y programar descansos, que también favorecen la mejora del rendimiento.

Entre personas jóvenes, pueden hacer sesiones de hasta cuatro horas seguidas, con descansos periódicos. En deportistas de más edad es recomendable realizar descansos de 15 minutos cada dos horas. Y siempre parando antes en caso de que noten dificultades respiratorias o taquicardias.

Conviene aumentar las precauciones después de la comida, ya que en ese tramo horario aumenta la incidencia de lesiones. “El aumento de lesiones tras el almuerzo se debe a varias razones: nos hemos enfriado durante la comida y deberíamos hacer un mini calentamiento similar al de inicio de jornada, ya que el músculo está más fatigado tras las bajadas de la mañana y el estado de la nieve suele empeorar a lo largo del día”, explica el vicedecano del CPFCM, a la vez que recuerda que no se deben consumir bebidas alcohólicas, tanto por su efecto negativo sobre la actividad deportiva, que aumentaría el riesgo de lesiones, como porque el alcohol actúa como un diurético y puede favorecer la deshidratación.

5.- Equipamiento. Es importante realizar la inversión necesaria en este aspecto, ya que influye mucho en la seguridad al practicar deportes de invierno.

Por ejemplo, la generalización del uso de cascos ha favorecido que se hayan reducido las lesiones craneoencefálicas un 40% en los últimos años.

En aquellos deportes que requieran el uso de botas duras o de compresión, estas reducen la posibilidad de fracturas, pero no deben estar apretadas en exceso, ya que podría dificultar el flujo circulatorio, favoreciendo la aparición de una trombosis. Es aconsejable también aflojar las ataduras de las botas mientras que se sube por los remontes, ayudando al retorno venoso. Una vez que el deportista comienza a esquiar, debe fijar bien las botas de nuevo y mover periódicamente los dedos de los pies para facilitar la circulación sanguínea.

6.- Evitar el frío. Relacionado con el equipamiento, hay que utilizar ropa adecuada: una primera capa de material hidrófugo para que el sudor transpire, otra capa de ropa térmica para mantener el calor corporal y una tercera que sea de un material cortaviento, impermeable y transpirable.

La ropa mojada enfría el cuerpo rápidamente. En caso de que aparezca una tiritona, acudir a un lugar cálido y no permanecer a la intemperie, ya que la situación puede derivar en hipotermia.

7.- “Entrenamiento invisible”. Muchas personas relacionan la necesidad de hidratarse con el calor ambiente, pero también es imprescindible hacerlo antes, durante y después de practicar deportes de invierno, tomando agua o bebidas isotónicas, que aportan concentraciones de hidratos de carbono y sodio.

Mantenerse hidratado mejora el rendimiento deportivo, ayuda a prevenir las agujetas y reduce también las posibilidades de hipotermia. Como se señalaba antes, evitar hidratarse con bebidas alcohólicas.

Además, hay que seguir una alimentación variada y respetar las horas de sueño (de siete a ocho horas) para estar en buenas condiciones al día siguiente y reducir el riesgo de lesiones.

8.- Proteger piel y labios. Otra ventaja específica de los deportes de invierno es que permiten la exposición limitada a la luz, que aumenta los niveles de vitamina D. Pero hay que prevenir daños en la piel provocados por los rayos ultravioleta, utilizando protector solar -aunque el día esté cubierto- y cremas hidratantes. Se estima que la intensidad de la radiación aumenta un 15% por cada mil metros de altitud y que la nieve refleja el 80% de los rayos solares. La prevención del cáncer de piel resulta fundamental. También hay que utilizar crema labial para protegerse de la sequedad producida por el frío, evitando así grietas e incluso la aparición de herpes.

9.- En caso de lesión. Ante una lesión hay que solicitar el auxilio de personal sanitario para que intervenga cuanto antes, valore la gravedad de la situación y organice la logística necesaria, incluyendo la inmovilización adecuada con traslado urgente al hospital si es preciso.

10.- Fisioterapia. Sin necesidad de que haya aparecido una lesión, si un deportista sigue notando molestias a la vuelta de unos días esquiando, su fisioterapeuta le ayudará a recuperarse en las mejores condiciones.

La mayoría de las lesiones que se producen al practicar deportes de invierno son traumáticas, generadas sobre todo por caídas y colisiones, o por el giro que se produce con el pie fijo por la bota y el esquí o la tabla. Se dan en tres áreas:

- Miembros inferiores (roturas de ligamento cruzado anterior y lateral interno, de menisco y otras lesiones en la rodilla o fracturas de tibia).

- Miembros superiores (fracturas y luxaciones de hombro, fracturas de radio y en pulgares y muñeca, sobre todo al practicar snowboard).

- De cabeza y cuello, aunque su incidencia ha descendido por el uso del casco.

De menor gravedad, suelen aparecer molestias musculares relacionadas con la práctica (dolor en muslos y pantorrillas y dificultad para la marcha) y casi siempre están relacionados con la falta de preparación física.