Consumo aconseja 150 minutos de ejercicio a la semana y menos carne

Las nuevas recomendaciones tienen como objetivo adoptar una dieta equilibrada, saludable y sostenible. El comité científico ha tenido en cuenta que el efecto de los alimentos no solo depende de su contenido nutricional, sino también de cómo se ingieren y de las alteraciones que se producen en el proceso culinario.

Tras analizar la evidencia científica disponible, AESAN propone consumir de forma prioritaria cada día, al menos, tres raciones de hortalizas y dos o tres raciones de frutas, es decir, las tradicionales cinco al día, pero especificando que hay que ingerir tres porciones de verduras. Los expertos recuerdan que los zumos de frutas no sustituyen a las frutas enteras y que la ingesta de patatas debe de ser moderada.

El consumo de aceite de oliva se recomienda a diario en las principales comidas tanto para cocinar como para aliñar los alimentos, así como beber mucha agua, ya que debe ser la bebida principal de una dieta saludable y evitar las bebidas carbonatadas por su alto contenido en azúcar.

Respecto a las legumbres, consideradas la fuente principal de proteínas de origen vegetal en la dieta y las que menos impacto ambiental generan, la AESAN aumenta de dos o cuatro raciones semanales a un mínimo de cuatro, hasta llegar progresivamente a un consumo diario. Se pretende reducir la ingesta de proteína animal y, en particular, de aquellas que generan un mayor impacto ambiental como puede ser la carne roja.

Los expertos reducen de dos o cuatro raciones semanales de carne a 0-3, priorizando las de aves y conejo y minimizando el de carne roja y procesada. También modera la ingesta de lácteos, pasando de dos o cuatro raciones al día a 0-3 sin azúcares añadidos ni un alto contenido en sal.

En cuanto a los pescados y mariscos, la recomendación es consumir, al menos, tres raciones a la semana (mayoritariamente, de pescado azul).

Las nuevas pautas dietéticas aconsejan el consumo de hasta cuatro huevos a la semana y entre tres y seis raciones al día de cereales, mejor los integrales y de grano entero frente a los refinados. El comité científico apunta que su impacto ambiental es bajo y que combinar cereales con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como las legumbres, las frutas y las hortalizas, es la base de una alimentación saludable.

El consumo de frutos secos puede aumentarse progresivamente hasta el punto de llegar a una ingesta de una ración diaria siempre y cuando sean al natural, sin sal, grasas ni azúcares añadidos, reduciendo también la sal durante el cocinado y la eliminación de alimentos ultraprocesados ricos en grasas y azúcares.

El informe del comité científico de la AESAN también promueve actividades físicas dirigidas a distintos grupos de población (en función de la edad) con el objetivo de incorporar hábitos saludables que puedan integrarse en el trabajo, las actividades deportivas y recreativas o en los desplazamientos, así como en las tareas cotidianas y domésticas.

Así, propone a toda la población adulta entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (andar rápido, montar en bicicleta, bailar suave…) o el equivalente en actividad vigorosa (subir escaleras rápido, correr a ritmo rápido, nadar…), disminuyendo el tiempo a entre 75 y 150 minutos.

Para la población infantil y adolescente, sugieren un mínimo de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día y, al menos, tres días de actividad física vigorosa a la semana (practicando deportes, por ejemplo) y otro mínimo de tres días semanales de actividades que estimulen el crecimiento óseo (aquellas que tienen impacto o saltos, juegos que requieran cargar con el propio peso corporal total o parcial…).

Para el ministro de Consumo, Alberto Garzón, el informe no es solo “una herramienta útil para profesionales y familias en la consecución de unos mejores hábitos de vida”, sino que, además, permitirá “una transición hacia sistemas alimentarios más sostenibles” y ayudará a alcanzar un buen estado de salud que permita “disminuir el riesgo de enfermedades crónicas”.

Garzón ha reivindicado “los patrones culturales de alimentación que han demostrado sus efectos beneficiosos para la salud y para el medio ambiente” y ha defendido la dieta mediterránea como una de las que mejor “podría disminuir el impacto ambiental de la alimentación, reduciendo las emisiones de gases de efecto invernadero, así como el uso de recursos naturales”.

Para acceder al informe, pinche aquí.